雖然我一直有自知之明
但從別人的嘴裡聽到：『哪有，你哪有胖』
有時都有些小僥倖
昨天博登說：『哦，你變胖囉』...
昨天的我，跟今天的我，是不一樣的。 |
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基礎代謝率 | | 655+(9.6*體重(kg))+(1.7*身高(cm))-(4.7*年齡) | | 我的基礎代謝率：1290.4 | 一天所需的卡路里(像植物人一樣不動) | 女性：(10*體重(kg))+(6.25*身高(cm))-(5*年齡)-161=REE
男性：(10*體重(kg))+(6.25*身高(cm))-(5*年齡)-166=REE
再乘上活動係數：
活動 | 內容 | 活動係數 | | 臥床 | 全天 | 1.2 | | 輕活動生活模式 | 多坐或緩步 | 1.3 | | 一般活動度 | | 1.5~1.75 | | 活動量大的生活模式 | 重工作者 | 2.0 |
| | 我一天所需的卡路里：(480+987.5-100-161)*1.3=1568.45 |
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計畫 | 內容 | 執行 | | 測體脂肪 | 每週一午餐前 | | | 熱量控制 | 盡量跟基礎代謝打平 | | | 飲食控制 | 少外食油炸 | | | 水分控制 | 每天至少一公升 | | | 運動控制 | 每天至少半小時 | |
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便當 | 熱量 | 便當 | 熱量 | 叉燒飯 | 518 | 日式炸豬排飯 | 570 | 蜜汁豬排飯 | 530 | 三寶飯 | 640 | 炸鱈魚排飯 | 555 | 炸雞排飯 | 645 | 炸雞腿飯 | 780 | 炸排骨飯 | 880 | 咖哩飯 | 585 | 蝦仁炒飯 | 550 | 魚排飯 | 555 | 什錦燴飯 | 705 | 牛腩飯 | 575 | 日式豬排飯 | 375 | 魯肉飯 | 301 | 日式炸蝦飯 | 585 | 雞肉飯 | 330 | 咖哩雞肉飯 | 425 | 蛋包飯 | 589 | 香酥魚排飯 | 800 | 蛋炒飯 | 682 | 糖醋排骨飯 | 681 | 三寶便當 | 640 | 炸鱈魚排飯 | 550 | 海鮮燴飯 | 666 | 黑胡椒豬柳飯 | 768 | 清蒸雞飯 | 787 | | |
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早餐 | 份量 | 熱量 | 早餐 | 份量 | 熱量 | 芝麻包 | 80g | 280 | 法國蛋土司 | | 85 | 燒餅 | | 185 | 全麥土司 | 50g | 144 | 油條 | | 230 | 土司 | 50g | 150 | 甜豆漿 | | 133 | 蒜泥厚片 | | 185 | 鹹豆漿 | | 190 | 厚片土司 | | 225 | | | | 早餐三明治 | | 230 | | | | 花生厚片 | | 275 | | | | 鮪魚三明治 | | 310 | | | | 肉鬆三明治 | 112g | 330 | | | | 火腿蛋三明治 | | 420 | | | | 總匯三明治 | | 480 |
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| 食物熱量參考：http://food.doh.gov.tw/chinese/libary/foodbook.asp |
| 以上資料參考自批批踢以及網路 |
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